Czy można pokonać uzależnienie będąc samotnym?

• 5 grudnia 2020

Jesteś samotny? Nauka mówi, że możesz kultywować intymność i radość.
Ten artykuł jest kontynuacją mojego poprzedniego artykułu, The Opposite of Addiction is Connection, dyskusji skupionej na Johann Hari's, TED talk: "Everything You Think You Know About Addiction is Wrong." To, co Hari uważa za przyczynę uzależnienia - czy to uzależnienie od narkotyków, hazardu, czy nawet uzależnienie od urządzenia mobilnego - to brak ludzkiego połączenia. On mówi,

"Ludzie mają naturalną i wrodzoną potrzebę więzi. A kiedy będziemy szczęśliwi i zdrowi, połączymy się i połączymy ze sobą", wyjaśniła Hari. "Ale jeśli nie możesz tego zrobić - bo jesteś w traumie, odizolowany lub pobity przez życie - połączysz się z czymś, co da ci poczucie ulgi". Teraz to może być hazard, to może być pornografia, to może być kokaina, to może być marihuana, ale połączysz się z czymś, ponieważ taka jest nasza natura, tego właśnie chcemy jako istoty ludzkie".

Potrzebujemy miłości, nie wojny.
Izolacja i uzależnienie od narkotyków są jak kurczak i jajko. Nie jesteśmy pewni, kto jest pomysłodawcą głęboko społecznego problemu zaburzeń związanych z używaniem substancji. Tragedią dla milionów oderwanych od siebie ludzi jest to, że aby naprawić poczucie oderwania, angażują się oni w uzależnienia - substancyjne i behawioralne - które tylko pogłębiają izolację. Co więcej, w naszym społeczeństwie mamy do czynienia z karną i wstydliwą reakcją na osoby uzależnione i uzależnienia.

Więc, czy to podejście "wojny z narkotykami" było skuteczne?

Podejście do problemu uzależnienia jako behawioralnego objawu jednostek o wadach moralnych nie zatrzymuje szkód, jakie uzależnienie wyrządza społeczeństwu, bliskim osób uzależnionych lub samym uzależnionym.

"Od stu lat śpiewamy wojenne pieśni o uzależnionych", powiedziała Hari. "Myślę, że przez cały czas powinniśmy byli śpiewać im pieśni miłosne. Bo przeciwieństwem uzależnienia nie jest trzeźwość. Przeciwieństwem uzależnienia jest związek."

Ale coś, co może okazać się terapeutyczne dla wiedzy jest to, że ten stan emocjonalny, prekursor uzależnienia, nie jest charakterystyczny dla wadliwej podgrupy społeczności. Nie ma czegoś z natury wadliwego w sposobie, w jaki niektórzy ludzie reagują na świat.

Jeśli jesteś samotny i cierpisz z powodu bólu, niekoniecznie jesteś chory, wadliwy czy neurotyczny - jesteś częścią rozwijającej się społeczności ludzi oderwanych od świata.

Konsekwencje samotności
Samotność i izolacja społeczna jest odpowiedzialna za niezliczone problemy ze zdrowiem psychicznym i emocjonalnym. Niewłaściwe użycie substancji może przynieść tymczasową ulgę. Używanie narkotyków z czasem jednak jeszcze bardziej pogłębia wykluczenie społeczne. Jakie są inne naukowe odkrycia związane z samotnością?

Samotność związana jest z osłabionym układem odpornościowym, wysokim ciśnieniem krwi i przedwczesną śmiercią.
Ponadto samotność wiąże się również z 30% wzrostem ryzyka wystąpienia udaru mózgu lub choroby wieńcowej, dwóch głównych przyczyn śmierci i chorób w społeczeństwach zamożnych.
W ustaleniach, w których porównano skutki samotności z uznanymi czynnikami ryzyka, takimi jak lęk i stresująca praca, naukowcy stwierdzili, że ich ustalenia podkreślają znaczenie kontaktów społecznych dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Wielu z nas żyje z sporadycznym nieszczęściem, nawet z depresją.

Natura umysłu polega na gadaniu. Nie jest jeszcze. Kiedy umysł utknie w negatywnym rowku, może być bardzo trudno uzyskać jakąkolwiek ulgę. Próba zmiany strumienia negatywów może wydawać się mamutem.

Możesz się odbić! Uodparniając się
Dr Barbara Fredrickson, psycholog z Uniwersytetu Północnej Karoliny, wykonała przełomową pracę nad rozwijaniem pozytywnych emocji, takich jak miłość, związek z innymi, współczucie, radość i wdzięczność. Fredrickson mówi, że zamiast jednej wielkiej zmiany w kierunku pozytywności, docieramy do miejsca miłości i związku z innymi poprzez kumulowanie mikromomentów pozytywności. Poprzez chwile świadomej, miłosnej więzi z tymi, którzy nas otaczają, stajemy się coraz bardziej przygotowani do tego, by czuć się pozytywnie.

Te powiązania nie muszą być potężną romantyczną miłością. Zamiast tego, miłość może być odczuwalna z:

Przyjaciele
Sąsiedzi
Nawet uśmiech wymieniony z kasjerką w supermarkecie
Możemy delektować się tymi krótkimi chwilami miłosnego związku.
Badania, które przeprowadził dr Fredrickson, pokazują, że stopień, w jakim możemy wygenerować pozytywne emocje z mikromomentów codziennych interakcji, pozwala nam budować zarówno naszą zdolność do odczuwania radości i miłości oraz więzi, jak i naszą zdolność do odporności - czyli odbijania się od siebie w obliczu przeciwności losu.

Nie musimy blokować emocji.
Nie oznacza to, że musimy blokować wszelkie doświadczenia związane z negatywnymi emocjami. To nie jest zaprzeczanie! Będziemy doświadczać czasów, które przynoszą zmartwienie, smutek i żal. Cały ten panoplament ludzkich emocji jest normalny.

Jednak to właśnie wtedy, gdy chronicznie tkwimy w oglądaniu świata przez negatywną soczewkę, nasze myśli stają się dla nas szkodliwe emocjonalnie, duchowo, relacyjnie i fizycznie.

Jak możemy wtedy zacząć kontrolować to, co czujemy? Cóż, najpierw musimy pokonać strach. Dr Richard J. Davidson, neurobiolog i założyciel Centrum Zdrowych Umysłów na Uniwersytecie w Wisconsin, pokazał, że ludzie, u których migdałek, część mózgu aktywowana przez strach i niepokój, powoli wyzdrowieje z zagrożenia, są w większym stopniu narażeni na chorobę niż ci, u których szybko wyzdrowieje.

Zarówno on, jak i dr Fredrickson wykazali, że neuroplastyczność mózgu może prowadzić do zdrowych wzorców myślenia i działania. Teoria neuroplastyczności twierdzi, że mózg jest zdolny do tworzenia nowych komórek i tworzenia nowych ścieżek w dowolnym momencie. Jeśli teoria ta jest poprawna, możliwe jest kultywowanie wzorców myślenia i zachowania, które tworzą obwody nerwowe sprzyjające poczuciu pozytywnego i kochającego związku z innymi.

Innymi słowy, możemy stać się bardziej związani z innymi, po prostu myśląc, że jesteśmy.

Jeden główni praktyki które Dr. Frederickson sugeruje dla wzrastać twój zdolność dla tworzyć kochających połączeń z inny jest ćwiczyć medytację skupia się na współczuciu i kochać dobroć, Metta medytacja.

Love 2.0 - The Research.
Sześciotygodniowe badanie przeprowadzone przez Barbarę Frederickson wykazało, że praktyka medytacji miłosnej życzliwości spowodowała wzrost więzi społecznych i wzrost pozytywnych emocji. Akt życzeń dobrych rzeczy dla innych może doprowadzić do tego, że pod koniec dnia ludzie "poczują się bardziej zestrojeni z innymi ludźmi" - relacjonowała dr Frederickson.

Wyniki dr Davidson stwierdził, że zaledwie dwa tygodnie współczucia i życzliwości praktyki medytacyjnej spowodowały zmiany w obwodach mózgowych związane ze wzrostem pozytywnych zachowań społecznych, takich jak hojność, zachowania, które tworzą lepsze relacje. Dr Fredrickson powiedział,

"Wyniki sugerują, że poświęcenie czasu na naukę umiejętności samo-generowania pozytywnych emocji może pomóc nam stać się zdrowszymi, bardziej społecznymi, bardziej odpornymi wersjami siebie".  Dr Davidson dobrze ujmuje to przesłanie, gdy mówi: "Dobre samopoczucie można uznać za umiejętność życiową". Jeśli będziesz ćwiczyć, możesz się w tym poprawić."

Tak samo jak chodzenie na siłownię i ćwiczenie mięśni staje się łatwiejsze, tak samo regularne ćwiczenie miłości i pozytywności ułatwia doświadczanie tych rzeczy, tak i Ty możesz stać się szczęśliwszą i bardziej związaną osobą.

W swojej najnowszej książce, "Love 2.0", dr Fredrickson omawia naturę "wspólnej pozytywności" Mówi, że dwie osoby dzielące te same emocje, odzwierciedlając je w sobie nawzajem, mogą mieć znacznie większy wpływ na zdrowie niż sama pozytywność.

"Miłość jest chwilowym upwellingiem trzech ciasno splecionych zdarzeń. Po pierwsze, dzielenie się jedną lub kilkoma pozytywnymi emocjami między tobą a drugą; po drugie, synchronizacja biochemii i zachowań twojej i drugiej osoby; i po trzecie, refleksyjny motyw inwestowania w dobrobyt drugiej osoby, który przynosi wzajemną troskę" - Barbara Fredrickson

7 Sposoby na uzyskanie większej liczby połączeń (i pozytywne)
1. Bądź miły.  Poprzez bycie miłym dla innych nie tylko polepszamy ich życie, ale również kultywujemy nasze własne pozytywne emocje. Jest wiele małych dobroci, które możemy wykonywać przez cały dzień.

2. Bądź wdzięczny. Nie musimy mieć hojnego życia, żeby być wdzięczni za to, co mamy. Możemy zacząć od prostych rzeczy, które czasami uważamy za oczywiste. Możemy być wdzięczni za nasze łóżko i za jego komfort zapewniający nam spokojny sen. Może to być nasze zdrowie, ukochana osoba, albo po prostu jedzenie w szafce. Rozkoszujcie się myślami o wdzięczności i pielęgnujcie je.

3. Bądź przyjacielem. Pielęgnujcie swoje relacje. Świadomie wkładajcie czas i wysiłek w wasze relacje. Związki z przyjaciółmi, rodziną i społecznością wzmocnią twoje poczucie własnej wartości i doprowadzą do zdrowszego życia.

4. Być częścią społeczności. "Kwitnienie nie jest przedsięwzięciem indywidualnym" - mówi Barbara Friedrickson. Znalezienie grupy wsparcia i praca nad osobistymi relacjami w tym kontekście może naprawdę pomóc nam znaleźć podobnie myślących ludzi. Dla ludzi w trakcie rekonwalescencji może to zapewnić nam bezpieczną społeczność, w której będziemy mogli znaleźć drogę wyjścia z chemicznej rzeczywistości i nawiązać prawdziwe relacje z innymi. W lokalnych społecznościach samopomocy, osoby w trakcie rekonwalescencji mogą zarówno przyjmować jak i zapewniać chwile akceptacji i miłości. To jest miłość w sensie Fredericksona, "mikro-moment ciepła i połączenia, który dzieli się z inną żywą istotą".

Dzięki stypendium w takich społecznościach jak Alkoholicy Anonimowi i Narkomani Anonimowi, osoby wracające do zdrowia mogą dzielić się swoimi doświadczeniami, łączyć i inwestować w dobre samopoczucie innych. Możemy być dla siebie nawzajem przydatni i stać się bardziej biegli w kultywowaniu pozytywnych relacji.

Jak mówi Barbara Frederickson: "Miłość wyciąga cię z kokonu samozabezpieczenia, aby dostroić się do innych. Miłość pozwala ci naprawdę zobaczyć drugiego człowieka, holistycznie, z troską, troską i współczuciem."

5. Bądźcie odporni. Pozytywne emocje mogą być odczuwalne nawet wtedy, gdy zmagamy się z wielkim trudem. Co przychodzi ci do głowy, gdy myślisz o odporności? Być może zdolność do odbijania się od siebie lub zdolność do przebrnięcia przez trudny okres i dostrzeżenia jego pozytywnych aspektów. Kiedy mamy do czynienia z trudnym okresem w życiu, żalem lub trudnościami finansowymi... Odporność jest ważną umiejętnością dla nas wszystkich. Więc zamiast rozwodzić się nad tym, co negatywne, przejdź do myślenia, co jest realnym sposobem na wprowadzenie pewnych pozytywnych emocji do swojego doświadczenia?

6. Bądźcie ostrożni. "Miłość wymaga od ciebie obecności fizycznej i emocjonalnej. Wymaga też, abyś zwolnił." - Barbara Fredrickson Przeżuwanie przeszłości lub martwienie się o przyszłość to ciężka praca umysłowa. Pozbądź się rzeczy, których nie możesz kontrolować i skup się na tym, co tu i teraz.

7. Bądź mediatorem. -Praktyka. Kocham dobroć. Medytacja Metta zaczyna się od wypracowania kochającej akceptacji dla siebie. W niektórych dniach będzie to łatwiejsze do osiągnięcia, a w innych nie, ale jest to coś, co możemy dalej praktykować i co z czasem powinno stać się łatwiejsze. Zaczynamy od wysłania kochającej dobroci do siebie, potem do naszych bliskich, potem do kogoś, z kim możemy mieć kłopoty, a potem do całego świata.

Medytacja nie musi być wykonywana w specjalnym lub duchowym miejscu. Możesz to zrobić gdziekolwiek. Istnieją różne zwroty i ważne jest, aby wybrać zwroty, z którymi czujesz się komfortowo.

Medytacja Metta:

Niech mnie wypełni dobroć kochanie.
Oby byłam bezpieczna od wewnętrznych i zewnętrznych niebezpieczeństw.
Pozwól mi być dobrym w ciele i umyśle.
Bądźmy spokojni i szczęśliwi.
Pozwólcie mi chodzić w pokoju

Ważne jest, aby być cierpliwym i życzliwym, w miarę jak rozwijasz swoją zdolność dostępu do kochającej dobroci. W miarę jak stajemy się coraz bardziej biegli, możemy rozszerzyć naszą praktykę na bliskich... zaczynając od mantry "Niech oni", a następnie rozszerzając praktykę na szerszy krąg przyjaciół i społeczność, a na koniec rozszerzając ją na dobre życzenia dla tych, z którymi możemy mieć pewne trudności w naszym życiu.

UWAGA: Ten rodzaj mediacji został również udowodniony, aby pomóc w zmniejszeniu migreny i zmniejszyć ból przewlekły.

Zróbcie małe kroki!
Poza tymi pomysłami, które można zrealizować, istnieje wiele małych, praktycznych kroków, które możemy włączyć do naszego codziennego życia. Na przykład, możemy dzwonić do ludzi zamiast wysyłać wiadomości. Albo możemy nawiązać kontakt wzrokowy; możemy patrzeć na ludzi, z którymi rozmawiamy. Albo możemy być świadomi swoich własnych wzorców myślenia. Kiedy uświadamiamy sobie wzorce myślenia i zachowania, zaczynamy rozluźniać te bariery intymności. I w końcu, z czasem, łączymy się!

"Wypracuj" swoje szczęście poprzez praktykę.
Ćwiczenie szczęścia buduje pamięć neurologiczną w podobny sposób, jak chodzenie na siłownię buduje pamięć mięśniową. W ten sposób szczęście i połączenie staje się dla nas czymś łatwiejszym i bardziej naturalnym w miarę upływu czasu. Możesz "ćwiczyć" swoją zdolność do bycia kochanym, szczęśliwym i połączonym.

Aby rozkwitnąć, staniemy się szczęśliwi. Poza tym staniemy się również cennymi i cenionymi członkami naszego świata. Otwierają nas chwile pozytywności i połączenia. Nasze umysły i serca mogą otwierać się na siebie nawzajem, a wraz z nimi stajemy się bardziej otwarci i kreatywni.

O autorze